Å leve med overvekt

Om du er overvektig er du slett ikke alene. Bare i Sverige er en tredjedel av alle kvinner og mer enn halvparten av alle menn overvektige.1 Å bære på for mange kilo kan påvirke hverdagen negativt på mange måter for den overvektige, ikke minst fordi det gir en økt risiko for flere vanlige sykdommer. Mange får også dårligere selvtillit og føler seg dårlig behandlet på grunn av overvekten. Det er ikke bare fremmede mennesker som kommer med slemme kommentarer. Familie, venner og til og med helsepersonell har ofte forutinntatte forestillinger om det å være overvektig, noen ganger oppfører de seg på en måte som oppfattes krenkende. Det er også vanlig at overvektige personer blir diskriminert på arbeidsplassen, eller når de søker jobb.2 Fedme kan altså belaste både helse, relasjoner og karriere.

Risiko tilknyttet overvekt og fedme

Overvekt og fedme er et av våre største folkehelseproblemer og øker risikoen for både fysisk og psykisk sykdom. Fedme svekker kroppens evne til å regulere blodsukker, blodtrykk og blodfett, noe som igjen kan forårsake eller forverre en rekke sykdommer. Som overvektig er det for eksempel mer sannsynlig at du rammes av diabetes type 2, hjertesvikt, høyt blodtrykk og – på sikt – tidlig død. Ved å gå ned i vekt kan du både redusere risikoen for å bli syk og forbedre livskvaliteten. Skal du lykkes med å gå ned i vekt, er det viktig å kombinere trening og sunn mat. Det finnes også effektive hjelpemidler som kan hjelpe deg på veien mot å leve et fullt liv!

Hvordan vet jeg om jeg er overvektig?

Overvekt måles på forskjellige måter, men de vanligste er å måle midjen eller beregne BMI (kroppsmasseindeks).

Midjemål

Midjemålet er sett på som et bedre mål på overvekt enn BMI, da det er mer skadelig å ha mye fett rundt magen enn andre steder på kroppen. Det betyr at du kan ha en lav BMI, men fortsatt har økt risiko for sykdom hvis du har abdominal fedme. Du finner midjemålet ved å måle rett ovenfor navlen, mellom øvre del av hofta og nedre del av ribbeina. Et midjemål på 80 cm hos kvinner og 94 cm hos menn kan øke risikoen for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom og høyt blodsukker, som igjen kan utvikle diabetes. Risikoen for å bli syk øker enda mer dersom midjemålet ditt er over 102 cm om du er mann og 88 cm om du er kvinne.3

BMI

BMI er basert på forholdet mellom vekt og høyde, og er et lite nøyaktig tiltak som ikke tar hensyn til kjønn, alder, hvordan fettet er fordelt på kroppen eller hvor stor andel som er fett. Du beregner BMI ved å dividere vekten i kilo med høyden i meter(m2). En person som veier 60 kg og er 172 cm høy, tar altså summen av 1,72 x 1,72 og dividerer den med 60, som gir en BMI på 20,3. I BMI-tabellen nedenfor kan du se om verdien din er innenfor normalen eller om du bør gå ned i vekt.

Vektnedgang

Du har bestemt deg for å gå ned i vekt – og du vil gå ned raskt. Men hvordan skal det skje? Det

finnes et hav av metoder for vektnedgang å velge mellom, og av og til må man prøve seg fram for å finne en som passer. Dersom du lider av overvekt eller fedme og har testet flere dietter, men ikke har funnet den rette, ikke gi opp. I utgangspunktet skyldes overvekt at du spiser flere kalorier enn du forbrenner, og for å få til en vektnedgang som varer er det viktig at du på lang sikt ivaretar et balansert og sunt kosthold i kombinasjon med trening. Men en effektiv diett kan gi deg akkurat den kickstarten du trenger for et sunnere liv! Her er tre av de vanligste metodene for vektnedgang:

Lavkarbokodiett / LCHF

En lavkarbodiett er akkurat som den høres ut – begrenset inntak av karbohydrater, men du kan spise mer av alt annet. Det finnes forskjellige varianter av lavkarbodietter, men LCHF er en av de mest populære.1 Tanken bak en LCHF-diett er å unngå å spise matvarer med mye karbohydrater, og i stedet spise det du vil av mat som inneholder mer fett og protein. Kjøtt, fisk, egg, pølse, fløte, smør, olje, nøtter og fiberrike grønnsaker er typiske eksempler på LCHF-mat. Derimot skal du unngå brød, pasta, ris, poteter og søtsaker i en lavkarbodiett. LCHF høres kanskje ut som en streng diett, men du finner mange gode LCHF-oppskrifter på nettet som du kan teste!

Det som er så bra med denne dietten er at det er enkelt å vite hva du skal spise, og at du fjerner mange næringsfattige og kaloririke matvarer som inneholder mye sukker og hvitt mel. Det er også ganske enkelt å gå raskt ned i vekt med denne dietten, da kroppen mister mye vann i begynnelsen og deretter går over til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, prosessen som heter ketose. Det negativa med LCHF er at det kan bli for mye mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter i kostholdet.2

VLCD

VLCD står for Very Low Calorie Diet og innebærer at du spiser 600–800 kalorier per dag for å skape et kaloriunderskudd, og akkurat som med LCHF få kroppen i ketose. Når du spiser VLCD erstatter du de vanlige måltidene dine med ferdige produkter, for eksempel Allévo , som er spesielt sammensatt for å gi deg den næringen du trenger, men med svært få kalorier. Et VLCD-kosthold er enklere å gjennomføre enn det kan høres ut, da måltidene allerede er tilberedt slik at du ikke trenger å lure på hva du skal spise. Og det trenger absolutt ikke være kjedelig å spise – blant Allévos produkter kan du velge mellom varme supper, friske shakes og mettende grøt.

VLCD er først og fremst en diett for deg som har en BMI (Body Mass Index) på over 30 og trenger hjelp til å gå raskt ned i vekt.3 Det er ikke uvanlig å gå ned 20–25 kilo på to til fire måneder med VLCD.4 Du bryter gamle vaner og går raskt ned i vekt ved å erstatte alle måltider med Allévos måltidserstatninger i opptil åtte uker. Når du når målvekten din, kan du fortsatt erstatte ett til to måltider om dagen med Allévo for å opprettholde vekten. Kombiner med trening og et sunt kosthold for å få et vekttap som varer.

5:2-dietten

5:2 er en lavkaloridiett som innebærer å begrense inntak av kalorier kraftig to dager i uken, og spise som vanlig innimellom. På fastedagene bør du ikke spise mer enn 500 kalorier per dag hvis du er kvinne, eller 600 kalorier hvis du er mann. Et bra tips for å gjøre hverdagen enklere med 5:2-dietten, er å spise ferdige lavkalorimåltider fra Allévo de dagene du faster. Fordelen med Allévo er at rettene inneholder alle mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer du må innta i et måltid, og at du selv ikke må regne ut hvor mye energi maten inneholder.

I tillegg til at 5:2-dietten har hjulpet mange med å gå ned i vekt, viser forskning at den kan ha mange helsemessige fordeler. Periodisk faste kan gi lavere blodtrykk, kolesterol og insulinnivå, samt redusere andelen skadelige fettstoffer i blodet. Dette kan videre redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.5 Det finnes også studier som tyder på att periodevis faste kan redusere risikoen for noen krefttyper, type 2 diabetes og nevrologiske sykdommer som Parkinsons og Alzheimers sykdom.

Ketose

Ketose og ketogen kost er ord som ofte blir nevnt når vi snakker om vektnedgang. Den ketogene kosten har eksistert lenge og har hatt ulike navn, blant annet LCHF, South Beach og Atkins. Det er lett å forstå at disse diettene har blitt populære. Forskning har vist at mange går raskt og effektivt ned i vekt gjennom ketose, selv de som har levd lenge med fedme og ikke har fått hjelp av andre dietter. Men hva er egentlig ketose? Og kan et ketogent kosthold være noe for deg?

Hva er ketose?

Ketose er en tilstand der kroppen bruker fett som drivstoff, i stedet for karbohydrater. Du får kroppen din i ketose ved å drastisk redusere mengden karbohydrater i kostholdet. Som en tommelfingerregel bør 70–80 prosent av daglig inntak av kalorier komme fra fett, 10–20 prosent fra protein og bare 5–10 prosent fra karbohydrater. Det tilsvarer mindre enn 100 gram karbohydrater om dagen, og i noen lavkarbodietter så lite som 20–50 gram. Du kan også komme i ketose ved å faste, eller spise kalorifattig kost som VLCD.

Optimal ketose

Hvis kroppen ikke får i seg nok karbohydrater, bruker den i stedet glykogen som er lagret i leveren og musklene for å holde blodsukkeret stabilt. Når også det glykogenet begynner å ta slutt, produserer kroppen såkalte ketonlegemer, eller ketoner, for å få energi. Jo mindre glykogen som er lagret i leveren, desto flere ketoner dannes. Når du har minst 0,5 mmol ketoner per liter blod, har kroppen din gått inn i ketose. For å få best effekt på vektnedgang, bør ketonnivåene dine ligge på 1,5–3 mmol/L. Det kalles optimal ketose. Du kan måle ketonnivåer i urinen ved hjelp av «ketostix», som kan kjøpes på apoteket.

Fordeler med ketose

Føler du deg sliten, sulten og energiløs, og kjenner en merkelig lukt av urin eller dårlig ånde etter at du begynte å redusere karbohydrater? Gratulerer! Det betyr at kroppen din har startet omstillingen til ketogen kost. Denne fasen starter etter ca. tre dager og varer heldigvis ikke mer enn en uke. I tillegg til redusert vekt og smalere midje, kan et ketogent kosthold ha følgende fordeler:

lavere blodtrykk
lavere blodfettnivå
lavere blodsukkernivå
redusert sultfølelse
opprømthet (eufori)
økt energi

Ketose og VLCD

Det finnes flere kosthold enn LCHF (Low Carb High Fat) som kan få kroppen din i ketose. Du kan oppnå optimal ketose med VLCD (Very Low Calorie Diet), eller lavkaloridiett på norsk, et kosthold som begrenser energiinntaket til 600–800 kalorier per dag. Forskning har vist at et ketogent kosthold kan gi en raskere og dobbelt så stor vektnedgang sammenlignet med å bare redusere kaloriinntaket. Dessuten er det lettere å beholde målvekten på lang sikt hvis kroppen går inn i ketose, selv om ketoseperioden bare varer 30–45 dager. Test om du kan oppnå ketose med Allévo. VLCD kan brukes både til effektiv vektnedgang og til å beholde oppnådd vekt.

Trening og sunn mat

Hvis du tar opp mer energi fra kostholdet enn du bruker, kan du fort legge på deg og bli overvektig. En lavkaloridiett fra Allévo kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men husk at det er en sunn, langvarig livsstil som gjør at du beholder målvekten! Trening, sunn mat og motivasjon er både viktige grunnpilarer for bedre helse, og god forsikring mot fedme og overvekt. Her er tips om hvordan du tar kontroll over energiinntaket ved å bytte til et sunnere kosthold og enkelt brenne flere kalorier i hverdagen.

Kostholdsskjema for vektnedgang

Å spise riktig er ikke bare en forutsetning for å gå ned i vekt, men også veien til bedre helse. En god regel for et sunt kosthold er å starte med grønnsakene når du planlegger måltidet. Det finnes mange tilberedningsmåter i tillegg til å koke dem, for eksempel woke, steke, grille og panere. Velg gjerne fargerike grønnsaker, de har ofte en høy næringsverdi. Ikke spis mer enn 500 gram rødt kjøtt/slaktervarer i uken. Her er et forslag til en sunn dagsmeny som du kan kombinere med kalorifattige produkter fra Allévo:

Frokost

2 dl lettmelk / yoghurt naturell, 0,5 dl basismüsli / fiberrika havregryn + 1 frukt
1 Allévo VLCD Grøt / 1 Allévo One Meal Bar

Mellommåltid

1 valgfri Allévo eller 1 gulrot

Lunsj

2 små kokte poteter / 1,5 dl kokt ris / 2 dl kokt pasta, 100 g kylling/fisk/magert kjøtt/vegetarisk protein, valgfrie grønnsaker + 1 knekkebrød med litt smør/margarin
1 Allévo VLCD Shake / 1 Allévo One Meal bar/drikke

Middag

2 små kokte poteter / 1,5 dl kokt ris / 1,5 dl kokt pasta, 100 g kylling/fisk/magert kjøtt/vegetarisk protein, valgfrie grønnsaker
1 Allévo VLCD suppe

Kveldsmat

1 valgfri Allévo

Gå ned i vekt med hverdagstrim

Det finnes ingen eksakt formel for å regne ut hvor mye energi du bruker hver dag. Kaloriforbrenningen påvirkes blant annet av hvor gammel du er, hvor mye du veier, om du er mann eller kvinne, hvor mye du beveger deg og stoffskiftet, eller metabolismen. En kvinne bruker et sted mellom 1 700 og 2 500 kalorier per dag, og en mann bruker mellom 2 000 og 3 200 kalorier per dag. Om du vil gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du spiser. All ære til trening, men du behøver faktisk ikke å gå på treningssenteret hver dag for å øke forbrenningen! Det er mange bevegelser i hverdagen som bruker flere kalorier enn du kanskje tror. Støvsuging, gå i trapper – ja, til og med et varmt bad kan bidra til å øke energiforbrenningen. Sjekk kaloritabellen vår og se hvor mange kalorier du bruker per minutt på noen vanlige hverdagsaktiviteter og enklere aktiviteter.

Kaloritabell/minutt for hverdagsaktiviteter:

Vaske opp – 2,9 kcal

Bære småbarn – 3,8 kalorier

Støvsuge – 4,4 kalorier

Treningsøvelser, boksing – 6,1 kalorier

Sykling, lett – 4 kalorier

Lett gåtur – 4,5 kalorier

Rask gåtur (powerwalk) – 8,5 kalorier

Gå i trapper – 10,5 kalorier

Hoppe på trampoline – 2 kalorier

Klippe plenen – 4,7 kalorier

Vaske gulv – 4,7 kalorier

Lage mat – 3,9 kalorier

Varmt bad – 2,1 kalorier

Å opprettholde vekten

Om du har testet forskjellige dietter, så har du kanskje merket at det vanskeligste ofte ikke er å gå nedi vekt , men å opprettholde vekten over tid. Etter noen år går de fleste opp nesten like mye i vekt som den vekten de har mistet. Delvis på grunn av kosthold og livsstil, men også fordi vekttap kan svekke kroppens metabolisme.1 Alle som en gang har nådd målvekten og deretter lagt på seg igjen, vet at det kan være utfordrende både fysisk og mentalt. Jojoslanking kan føre til både skam, dårlig selvfølelse og alvorligere psykisk sykdom. Dessuten kan dramatiske vektendringer øke risikoen for beinskjørhet og være skadelig for personer med hjerteproblemer.2 Slik sett er det viktig at du ikke bare setter deg mål for vektnedgangen, men også har langsiktige mål for en sunnere livsstil.

Hva er en sunn livsstil?

Hvis du er overvektig kan du få bedre helse ved å gå ned i vekt og beholde vekten. Samtidig er en sunn livsstil så mye mer enn en lav BMI. Vi er alle forskjellige og trenger ulike ting for å ha det bra, men to ting er de fleste ekspertene enige om: Veien til bedre helse går gjennom sunn mat og trening. Vi trenger bare å spise mindre og grønnere, og bevege oss mer. Vi endrer ikke vaner over natten, så ta det i ditt eget tempo slik at du får resultater som holder over tid.

Beholde vekten med Allévo

Med en lavkaloridiett (VLCD) fra Allévo viser resultatene seg ganske raskt på vekten. I inntil åtte uker kan du erstatte alle måltider med fem porsjoner Allévo, som inneholder all ernæringen du trenger, men bare ca. 750 kcal, hver dag. Hvis du vil fortsette å gå ned i vekt etter ukene med VLCD, kan du erstatte omtrent to måltider med Allévo VLCD/One Meal.

Hvis du vil opprettholde vektnedgangen, er det et godt tips å fortsette å bytte ett av dagens måltider med Allévo VLCD/One Meal. Du kan også ta en Allévo-dag når du føler for det.

Finne balansen

Det spiller ikke så stor rolle hvilket av måltidene du erstatter med Allévo. Det viktigste er at du finner en god balanse, med et sunt kosthold kombinert med trening. Du kan fråtse i grove, fargerike grønnsaker og spise mindre rødt kjøtt og fete meieriprodukter. Matvarer som inneholder fullkorn, som grovt brød, grove gryn, fullkornspasta, mathavre og grahammel, gir en god og langvarig metthetsfølelse og inneholder også mer næring enn de tilsvarende hvite alternativene. Du kan finne fullkornsprodukter ved å se etter det grønne Nøkkelhullet når du er i butikken og handler. Da vet du at du at du velger matvarer med mer fullkorn og fiber, i tillegg til mindre sukker og salt.

Langsiktige mål for bedre helse

Hvis du når målvekten din har du kommet langt på veien mot et sunnere liv, men skal du holde på vekten over tid, er det lurt å sette langsiktige mål. Tenk på hva bedre helse er for deg og hvordan du ønsker å ha det om fem år. Dette målet kan veilede deg når du tar sunnere valg i hverdagen.

Generelle tips

Vil du gå ned i vekt, men mangler motivasjon? Har konstant jojoslanking gitt deg dårlig selvfølelse? Har det til og med gått så langt at du mister nattesøvnen, eller får psykiske problemer på grunn av overvekt eller fedme? Da trenger du et lite løft for å gå videre! Start med å lage et klart mål på hva du vil oppnå, og sett opp delmål som beskriver hvordan du skal komme dit. Våre beste tips for å gå ned i vekt og beholde vekten, kan hjelpe deg til å komme i gang.

Sats på kostholdet

Du har kanskje hørt uttrykket «du er det du spiser»? Det stemmer faktisk ganske bra. Med balansert og sunn mat legger du grunnlaget for vekten din.

Prøv en lavkaloridiett som Allévo for en rask og velprøvd vektnedgang.
Tenk gjennom spisevanene dine og prøv å finne ut av når du får i deg for mye eller feil mat. Du kan for eksempel skrive dagbok og notere alt du spiser.
Ikke handle når du er sulten og planlegg kjøpene dine på forhånd. Slik reduserer du risikoen for at du kommer hjem med usunne spontankjøp.
Spis når du er sulten – men ikke hver gang du er sulten – og spis til du er passe mett. Ved å spise tre regelmessige måltider, frokost, lunsj og middag og eventuelt frukt som mellommåltid, unngår du småspising mellom måltidene.
Spis mer fiberrik mat for å holde deg mett lenger, for eksempel grovt mel/brød, rotvekster, belgvekster, grønnsaker, frukt og bær. (Dersom du har IBS (irritabel tarmsyndrom) eller følsom mage, er det lurt om du unngår å spise gassdannende matvarer som løk, belgvekster og visse typer korn.)
Reduser inntak av søtsaker og sukkerholdige drikker, de inneholder massevis av tomme kalorier.
Velg matvarer som er merket med det grønne Nøkkelhullet, og som er litt sunnere enn andre matvarer i samme kategori, for eksempel fullkornsbrød og magre meieriprodukter.

Kom i gang med trening

Å bevege seg regelmessig er viktig ikke bare for å holde vekten, men også for helsen og velværet.

Gå raske turer, helst 30 minutter hver dag.
Vær aktiv i hverdagen, ved å gå eller sykle når du kan og ta små pauser for å bevege deg på jobben.
Gjør aktivitetene sammen med andre, det er både morsommere og mer motiverende.

Finn motivasjonen

Hvis du har bestemt deg for at du trenger å gå ned i vekt, har du tatt det første, viktige mentale skrittet mot vekttap og bedre selvfølelse. Nå gjelder det bare å holde motivasjonen oppe!

Ha et klart bilde av sluttmålet ditt og lag flere delmål du skal nå på veien dit.
Minn deg selv på målet ditt, og følelsen av å ha en lettere kropp.
Lag et belønningssystem og unn deg å gjøre noe du virkelig liker hver gang du når et delmål, som å gå på kino eller på spa.
Ikke vær for hard mot deg selv – det er helt normal å få tilbakeslag av og til. Det er alltid mulig å komme tilbake med nye krefter